המרכז לרפואה נוירואינטגרטיבית
03-5741133
מאמרי בריאות
 

בקרת טמפרטורת גוף כמדד לרמות סטרס

מאת ד"ר טימותי לואנשטיין

טמפרטורת הגוף כמדד לרמות סטרס

העיקרון הוא פשוט – ידיים קרות=אדם בסטרס, ידיים חמות = אדם רגוע. לא מודבר כמובן על השפעת מזג האוויר שבחוץ אלא על השינויים בחום הגוף אצל כל אחד ביחס למצב הטבעי שלו.

הדרך לגלות ולבקר רמות מתח דרך חום הידיים מתבססת על מנגנון החרום הפיזיולוגי – תגובת הילחם או ברח (Fight or flight). תגובה זו מתוכנתת בגוף האדם להכין אותו למצבי חירום או מנוסה, ומופעלת על ידי מערכת העצבים הסימפטטית. כשאדם נמצא במצב של איום או סכנה, הגוף יודע להיערך לבריחה או מלחמה ולכן אוטומטית קצב הלב והדופק עולים, הנשימה מואצת, אישונים מתרחבים, גרון מתייבש ועוד. מערכות הגוף הבלתי חיוניות למנוסה מפסיקות לעבוד (כגון מערכת העיכול), הורמונים של סטרס (קורטיזול ואדרנלין) מופרשים לדם ועוד.

אחד מהסימפטומים של תגובה זו היא ירידה בחום הידיים והרגליים בזמן סטרס כיוון שהמוח מורה לדם לזרום לאיברים הדרושים למנוסה (שרירי הרגליים למשל) ולאברי הגוף הפנימיים. זהו מנגנון אוטומטי. הטמפרטורה יכולה לרדת ב 5, 10 או 15 מעלות (פרנהייט) בכמה דקות בודדות.
הבעיה מתחילה כשסטרס אינו חד פעמי אלא עניין יומיומי. ובעידן המודרני זה אכן כך. בוס תובעני או עבודה ממושכת, התמודדויות בבית, במשפחה הם רק חלק מהגורמים שעשויים להביא אדם למצב של מתח ולחץ מצטברים. הגוף אינו יודע להבדיל בין סכנה דוגמת נמר שרודף אחרי האדם הקדמון או דוגמת בוס קשוח שעובר במסדרון. הגוף מגבי אותו דבר בשני המקרים. לכן סטרס שוחק מערכות גופניות כי הוא עוצר רבות מהם מלתפקד באופן נורמלי.
 

לכן כל פעם שאדם חווה סטרס באופן מעשי, רגשי או מחשבתי, יורדת טמפרטורת כפות הידיים והרגליים שלו. את המידע הזה ניתן לנצל לטובת אימון שיטות להורדת מתח ולחץ. זה נקרא ביופידבק- מעקב אחר השינוי בטמפרטורת האצבעות, ותרגול שיטות להעלאת הטמפרטורה. הרעיון הוא שברגע שאדם מקבל את המשוב הזה, הוא יכול ללמוד לבקר ולשנות אותו. לכן מכשיר מד הטמפרטורה הוא למעשה מכשיר הביופידבק הפשוט והידידותי ביותר.

מכשיר ביופידבק אישי

כיצד סטרס וטמפרטורת הגוף קשורים זה לזה?

מד הטמפרטורה יכול להראות שינוי בחום הגוף עם דיוק של עשירית המעלה, בהתאם לרמות הסטרס שאדם חווה. שינוי בחום הידיים או הרגליים משקף את זרימת הדם בגוף וזרימת הדם מושפעת ישירות משינוי ברמות המתח או ההרפיה של אדם. למשל, כשאדם מדבר על אירוע מעציב שקרה לו עם הוריו, מעבידו או עם חבר, טמפרטורת הגוף שלו יורדת ב 5 עד 20 מעלות (פרנהייט). לעומת זאת, כשאדם נזכר במקרה של אי הבנה קלה שהייתה לו עם אדם אחר, הטמפרטורה יורדת במעלה אחת בלבד. אם תחשבו על השמש החמה בחופשה האחרונה שלקחתם, טמפרטורת הידיים והרגליים שלכם עשויה לעלות ב 10 מעלות שלמות.
 
זה מפתיע עד כמה במהירות השינוי הזה מתרחש. רבות אנשים אומרים לאחר השימוש במכשיר – "לא היה לי מושג עד כמה אצבע קטנה יכולה לעשות כזה שינוי גדול". עוצמת השינוי בטמפרטורה (כלומר, בכמה מעלות היא ירדה) תלויה בגורם שהכניס אדם לסטרס ובאופן בו אדם בדרך כלל מגיב לסטרס.
 
למד את טווח הטמפרטורות שלך בטרם השימוש במכשיר
על מנת ללמוד את טווח הטמפרטורה הטבעי שלך יש לעקוב אחר טמפרטורת קצות אצבעותיך לאורך שבוע. לכל אחד טווח שונה, למשל יכול להיות שעבור בת הזוג שלך הטמפרטורה הנמוכה ביותר תהיה 72 מעלות (שוב- פרנהייט) בעוד הטמפרטורה הקרה ביותר שלך תהיה 85 מעלות.
המטרה לטווח הארוך – ללמד את עצמך להעלות את הטמפרטורה ל 95 מעלות ומעלה ולגרום לה להישאר גבוהה לכל אורך זמן התרגול שלך. אם באותו זמן התרגול אתה מקשיב לדיסק פסיכואקוסטי להפחתת מתחים, תראה שזה נעשה קל אף יותר.
 
עם הזמן, וככל שתעקוב אחר השינויים הקלים בטמפרטורת קצות אצבעותיך, תראה שאתה מפתח רגישות לשינויים קטנים בתגובותיך לסטרס לאורך היום שלך ואפילו בלי הצורך להשתמש במכשיר.
מטרה נוספת לטווח הארוך – עם התקדמות האימון שלך, תלמד כיצד להעלות את טמפרטורת כפות הידיים (ובכל להפחית מתח) תוך כדי שאתה מוצא את עצמך במצב מלחיץ.
 

כיצד עלי לתרגל?

הדרך המומלצת ביותר לתרגל היא בישיבה בנוחות בכיסא או כורסה, אלא אם אתה רוצה להירדם לשנת לילה בעקבות התרגול ואז אפשר לשכב בנוחות במיטה. שב כשהגב שלך זקוף יחסית (עמוד שדרה ישר) עם ידיך מונחות בנוחות על רגליך (ירכיים) וכפות הרגליים מונחות ישרות על הרצפה. הקפד לתרגל ללא עדשות מגע, בבגדים נוחים ולא לוחצים, כבה את הטלפון הנייד והסר דברים נוספים שעלולים להסיח את דעתך או להפריע במהלך התרגול להרפיה ורוגע.
 
הנה ארבע המלצות שיעזרו לך להעצים את תחושת ההרפיה שתתרגל:
  1. רצוי לתרגל בסביבה שקטה, בבגדים נוחים וללא דברים שעלולים להפריע בתרגול. דאג לבחור חדר או מיקום שבו אנשים אחרים לא יפריעו לך באמצע.
  2. מומלץ לתרגל כשעה לפחות לאחר ארוחה.
  3. מומלץ לתרגל פחות או יותר סביב אותה שעה כל יום. כך הגוף מתרגל לשגרת התרגול, יודע מתי צפויה לו אתנחתא של רוגע ולבסוף הגוף ילמד שהרפיה והפחתת מתח היא סוג של הרגל חדש שאימצת שיהפוך לאוטומטי וקל יותר לביצוע  עם הזמן.
  4. לאחר האימון העשירי שלך בתנאים הנ"ל נסה לתרגל הפחתת סטרס גם התנאים יומיומיים יותר, כגון בסביבת העבודה שלך או בהפסקת הצהריים. עשה את התרגול הזה אחת לכל עשר פעמים בהם אתה מתרגל בסיבה שקטה ועקוב אחר כיצד אתה מצליח להעלות את טמפרטורת קצות האצבעות גם באמצע שגרת היומיום שלך, ותבחין כיצד אתה מתמודד במצבי סטרס באופן טוב ורגוע יותר.
ניתן לתרגל בקרת טמפרטורה בקבוצה – חברים, בני משפחה או כל קבוצה שתבחר. אפשר לשתף כל אחד בשיטות ההרפיה שלו ובכך ללמוד דרכים לשפר את הלימוד והחוויה.
 
 

כיצד להבין את טווחי הטמפרטורות השונות ואיך אפשר לדעת כמה זה במעלות צלזיוס?

טמפרטורת היד שלך יכולה להשתנות מ 60 ל 99 מעלות פרנהייט שהן 15.5 עד 37.2 מעלות צלזיוס. שמור בראשך את העיקרון הכללי: ידיים חמות מעידות על הרפיה בעוד ידיים קרות מעידות על מתח. לא כולם מגיבים לסטרס באופן זהה, כלומר- לא אצל כולם הידיים הופכות להיות קרות באופן קיצוני. ישנם אנשים שמגיבים למתח על ידי כיווץ שרירי המצח, הלסת, הכתפיים וכו'. אצל חלקם מערכת העיכול משנה את פעילותה (עצירויות או מעי רגיז). כל אחד מאתנו מגיב לסטרס בדרכו שלו.
 
ככל שזה נוגע לטמפרטורת הידיים, לא מדובר על מספר אחד כי אם על טווח טמפרטורות שמעיד על רמות המתח או ההרפיה של אדם:
 
מצב הסטרס
טמפרטורה (צלזיוס)
מאד מתוח
מתחת ל 79
מתחת ל 26
מעט מתוח
79-84
26-29
רגוע יחסית
84-90
29-32
רפוי ורגוע
90-95
32-35
מאד רגוע
מעל 95
מעל 35

 

מה עלול להפריע לחיישן בקרת הטמפרטורה?

• הדבר שהכי חשוב לשים לב אליו הוא לא להניח או להצמיד את החיישן לשולחן קר או להניח על רגליך כשאתה יושב (מה שיחמם את החיישן). זה עלול להפריע לקריאת הטמפרטורה המדויקת של קצות האצבעות שלך ולהיות מדד לא מדויק.

• כמו כן, החזקת החיישן בין האצבעות עלולה לספק מדד לא מדויק כיוון שזה קורא את טמפרטורת העור בין האצבעות וכן מושפע מרמת מתח השרירים באצבעות המשמש להחזקת החיישן.
מה שכן אפשרי לעשות הוא להחזיק את החיישן בעדינות על אחת מאצבעותיך (במקום להדביק אותו) אם אתה רוצה למדוד קצרות את טמפרטורת האצבע.

• סטרואידים, תרופות הרגעה, אלכוהול ותרופות נוספות הינם בעלי נטייה להעלות באופן קיצוני את הטמפרטורה.

• בקיץ טמפרטורת הידיים היא גבוהה יותר בדרך כלל כיוון שכלי הדם בעור נמצאים קרוב לשכבת העור החיצונית. אז הגדר בקיץ מחדש את טווח הטמפרטורה הנורמלי שלך לפני שתתחיל את התרגול.

• דיאטה קיצונית, קפה, מזונות עתירי סוכר, חוסר אכילה, או ארוחה כבדה לפני התרגול יכולים כולם להשפיע על הטמפרטורה.

• חשיבה משפיעה על השינוי בטמפרטורה! אם תחשוב "אוי, אני לא מצליח להירגע" תמצא שקשה לך עוד יותר לתרגל רוגע והפחתת סטרס. לכן חשוב חיובי, שחרר את הצורך להצליח במשימה ותראה שהטמפרטורה תעלה לאיטה.

• דאגה- זהו הגורם שהכי קשה להתגבר עליו בזמן התרגול. אם עולות בך דאגות – אל תלחם בהן. התמקד במקום זה בנשימה שלך ועם כל נשיפה החוצה דמיין שאתה מתפטר מעוד דאגה ברשימה.

 

שאלות נפוצות

1. האם הטמפרטורה הטבעית שלי צריכה להיות 37.2?
לא, זה מה שרבים חושבים אך זו לא צריכה להיות בטמפרטורה הממוצעת שלך לאורך היום.

2. מה הוא הטווח הטוב להגיע אליו בתרגול?
הדבר הראשון והחשוב ביותר הוא לעקוב אחר מה שמתרחש בתוכך כשאתה מתרגל ורואה שהטמפרטורה עולה. שינוי טוב בטמפרטורה צריך להיות שינוי של 5 או 10 מעלות. המטרה הסופית היא להגיע לטמפרטורה שהיא מעל 95 מעלות פרנהייט. ושוב – מה שאתה מרגיש והדרך שבה הגעת לזה הוא הדבר החשוב ביותר.

3. לאיזה טמפרטורות ניתן להגיע שהם בטווח הנורמלי ולא מסוכנות?
ניתן לגרום לידך להתחמם עד מתחת ל 100 מעלות פרנהייט. זה לא המספר אלא הטווח שבו אתה מוצא את טמפרטורת ידיך, ורמת השינוי שאתה רואה שמתרחש בעת שאתה מתרגל.
יצירת קשר
 / מלאו כאן את הודעתכם ואחד מאיתנו יחזור אליכם בהקדם
שדות המסומנות ב- * הן שדות חובה