כל מה שלא ידעתם על מנוחת הצהריים שלכם (או זו שפספסתם)…

צריך מנוחת צהריים? מרגיש מנומנם? מצא לך ערסל!

כשאתם הופכים למבוגרים צעירים ונכנסים לעולם של עבודה ומשכנתא, תפיסת תנומת צהריים הופכת לכמעט בלתי מציאותית. גם אם הצלחתם לפנות את הזמן ולהיכנס למיטה, אתם מוצאים שקשה מאד לשים את כל המחשבות בצד, את כל מה שעוד מחכה לכם היום, את הטלפון והאימייל ופשוט לישון למשך חצי שעה. מצד שני, כל אחד שיצא לו פעם להתערסל בערסל תלוי בגינה, זוכר עד כמה קל להירדם בשלווה באמצע צהרי יום, בתחושה חסרת דאגות.

חוקרים שבדקו את גלי המוח במבוגרים ישנים, מצאו ביוני האחרון בגיליון Current Biology את הסיבה לכך שקל ביותר להירדם בערסל.

המחקר של סופי שוורץ מאוניברסיטת ג'נבה, מצא ששינה על מיטה שמתנודדת במונוטוניות איטית אכן גורמת לנו להירדם הרבה יותר מהר. ולא רק זה, הנדנוד משפר את איכות השינה וגורם לגלי המוח לייצר שינה עמוקה יותר.

זו הסיבה שנסיעה באוטובוס, או ישיבה בכיסא נדנדה היא דבר כל כך מרדים- היא מונוטונית ומנדנדת. ובהתחשב בעובדה שכל אחד מאיתנו היה פעם תינוק בעריסה או בעגלה, שנודנד קשות כדי ללכת לישון, אפשר להבין איך השינה האיכותית ביותר מתרחשת בעקבות נדנוד גם כשאתם מבוגרים יותר.

היום המחקר יודע לספר לכם למה זה קורה. שוורץ והקולגות שלה בנו ערסל במעבדה וביקשו מ 12 נבדקים להתנדב לישון בו שנת צהריים. הערסל הניסיוני היה כזה שניתן להשאירו קבוע ללא נדנוד, או חופשי לנדנוד קל. כל הנבדקים היו כאלו בעלי שינה תקינה ביומיום, שלא נטו לישון צהריים בדרך כלל. כמו כן הם דיווחו שהם אינם מרגישים עייפות בשעות הצהריים. כל נבדק קיבל 45 שינה על ערסל שלא זז, ו 45 דק' שינה על ערסל מתנודד, בזמן שמוחו נסרק במכשור EEG שבודק את גלי המוח שלו.

השינה האנושית לאורך הלילה מורכבת מארבעה שלבים ומשלב נוסף שנקרא שנת REM– שנת חלום:

  • כאשר אנו מנסים להירדם- למעשה- ברגע שעצמנו את עינינו, מושרים במוחינו גלי אלפא.

נוסף לגלי האלפא, מתח השרירים הופך להיות רפוי יותר, ואם כי הראש עדיין אינונופל, אנו חשים רפיון בגפיים, בצוואר ובגב. תנועות העיניים פוחתות, ואנו מנסיםלעצור אותן ולחסום את גירויי הסביבה, כדי לסייע בתהליך ההירדמות. עם זאת יש להדגישכי אנו עדיין במצב של ערות.

  • לאחר שלב זה, שאורך מספר דקות אצל מקצת האנשים, ושעות אחדות אצל אחרים (אשרסובלים מנדודי-שינה) אנו עוברים לשלב שאנו קוראים לו שלב מס' 1 של השינה או סףהשינה. מגלי מוח שהגדרנו אותם כאלפא, אנו עוברים לגלי תיטא, שהם גלים איטיים עודיותר מגלי האלפא.

שלב מס' 1 הוא מעין פתיח לשינה. אם תדברו עם האדם הוא עדיין ישמע אתכם. בחלק מהמקרים הוא יגיד שישן, ובחלק לא. לכן שלב זה נקרא סף השינה. למרות ששלב זה אינו שינה ממש, מלווים אותו חזיונות, או סוג של הזיות שאינם חלומות אך עדיין הם מתאפיינים בחוסר הגיון או רצף חשיבתי מסודר- כמו זה שמתרחש בזמן חלום.

  • השינה מתחילה כאשר מופיעים גלי מוח מיוחדים שנקראים "כישור השינה" וקומפלקס K. אלו הם תדרים שמופיעים במוח אך ורק כאשר אדם ישן ולכן הם הסימן של החוקרים שהשינה האמיתית החלה.

לשלב השינה המאופיין על-ידי גלי טיטא, בשילוב עם כישורי שינה ועם קומפלקסים של אנו קוראים שלב שינה מס' 2 להבדיל משלב 1, שהוא שלב-מעבר, שלב 2 הוא שינה ממש. אמנם שינה שטחית, שינה שקללהקיץ ממנה, אבל שינה ממש.

שנת – REM ברגעים מסוימים במשך הלילה מופיע ריצוד עיניים מהיר. זהו שלב שנת החלום. רוב האנשים חווים שלושה עד חמישה מרווחים של שנת REM  בכל לילה. גלי המוח במהלך זמן זה נהיים מהירים יותר. אם תראו בן אדם או כלב אשר חווים שנת REM, אתם תראו את עיניהם נעים אנה ואנה במהירות. אצל כלבים רבים וחלק מבני האדם, הידיים, הרגליים ושרירי הפנים ינועו בזמן שנת ה REM.

ואכן, נמצא שבעת שינה על הערסל המתנדנד לקח לכל אחד מהנבדקים ללא יוצא מן הכלל הרבה פחות זמן להירדם, ואיכות השינה שלהם הייתה עמוקה וטובה יותר. באופן מפורט יותר, הנדנוד העלה את משך שלב 2 N של השינה – שלב של שנת לילה שבדרך כלל נמשך לאורך חצי מזמן השינה הכולל של אדם.

השלב הבא הדרוש למחקר מסוג זה הוא לגלות האם ערסול בזמן שינה יכול לפתור הפרעות שינה חמורות כגון אינסומניה.

מרתק עוד יותר הוא הקשר בין נדנוד בשינה לבין שיפור יכולות מוחיות כגון זיכרון. נמצא קשר בן התנודות הללו של הגוף בזמן שינה, לבין תהליכי פלסטיות מוחית ושיפור אחסון זיכרונות.

ולכל מי שמתקמצן על שנת הלילה שתיהרס לו אם הוא יישן בצהריים, הריני לבשר שמחקר מצא כבר באוקטובר 2007 בבית הספר לרפואה בניו- יורק שתנומת צהריים לא משפיעה לרעה על הירדמות בלילה,

ויותר מכך, וכמו שמזכיר המחקר הקודם- תנומת הצהריים של היום, משפרת את תפקוד המוח שלכם ביום שלמחרת!

כנראה שלא בכדי ממליצים לתלמידים לישון טוב לפני מבחן- זה עוזר להם לזכור את החומר, רק שמסתבר שמומלץ לתת להם לישון דווקא בצהריים, ואולי צריך להתחיל לחשוב על הקמת ערסלים בבתי הספר…

פטרישה מרפי וסקוט קמפבל הם החוקרים שהציגו את ההוכחה שתנומת צהריים משפרת את ביצועיכם במהלך אותו היום, ביום שלמחרת ואף משפרת את מצב הרוח שלכם!

הנבדקים בילו את שנת הצהריים שלהם במעבדת המחקר שעקבה אחרי גלי המוח שלהם בזמן השינה. ביום שלמחרת התבקשו הנבדקים לבצע מטלות מתמטיות, משימות הקשורות בקבלת החלטות, וכן זמן התגובה המוחי שלהם למטלות שונות נבדק ונמדד.

נמצא שמיד לאחר תנומת הצהרים ולאורך כל היום שלמחרת, הביצועים המוחיים של הנבדקים השתפרו במידה ניכרת, לעומת הימים בהם הם לא נמו את תנומת הצהריים שלהם, והימים שלמחרת חוסר התנומה. ובנוסף לכל זאת, שנת הלילה שלהם לא נפגמה.

אז תתחילו לתכנן את היום שלכם בהתאם לתנומת הצהריים- מומלץ בערסל.

וכמו שאומרים- "העיקר הכוונה"- מחקר נוסף מצא שעצם זה שאתם מתכננים ומחכים לשנת הצהריים שלכם, אתם מורידים לעצמכם את לחץ הדם! הייתם מאמינים?

מחקר מאוקטובר 2007 שבוצע באנגליה מצא שדווקא בזמן הקודם לשנת הצהריים מתבצעים בגוף השינויים המשמעותיים ביותר מבחינת מערכת הלב וכלי הדם.

אז קחו לכם סיאסטה יומית- חצי שעה-שעה, לא יותר, ותתחילו להרגיש בהבדל. 23,000 יוונים שמקפידים על סיאסטה הראו צניחה של 37% במוות כתוצאה מבעיות לב וכלי דם, בהשוואה לאלו שמעולם לא ישנו צהריים, ואלו שמפעם לפעם תפסו סיאסטה, הראו ירידה של 12% בסיכון למוות מבעיות לב.

השערת החוקרים היא שכיוון ששינה טובה מורידה את קצב הלב ולחץ הדם, הרי שהיא מפחיתה את המתח והלחץ על הלב וכלי הדם ומשפרת את בריאותם. עד היום התמקד המחקר בהשפעת שנת לילה על הלב, בעוד המחקר הנוכחי החליט לבדוק את שנת היום, ואף השווה אותה למנוחה מודעת- כלומר שכיבה על מיטה ללא הירדמות.

החוקרים מצאו ירידה משמעותית בלחץ הדם רק כשאדם ממש ישן בצהריים, לא סתם שכב ער על מיטה ונח. הצניחה בלחץ הדם התרחשה בשלב שלפני ההירדמות, לא בשלב שנת הצהרים עצמה.

אותם האפקטים של שיפור הזיכרון, מצב הרוח ושיפור איכות שינה נמצאו במעבדות המחקר שבדקו השפעות של ציפה בבריכת ציפה לזמן קצר. אפילו מחצית השעה בבריכת הציפה, שמבודדת מרעשים חיצוניים ולכן מקלה על הירדמות, מעצימה את האפקט על גורמים אלו, באופן שהייתם יכולים להשיג בשנת לילה שלמה או בשבוע חופש שלם.

תנו לעצמכם את הזמן הזה! מגיע לכם!

Literature on REST Research Stress Management Barabasz A., Barabasz M., Dyer R. & Rather N. (1993). Effects of Chamber REST, Flotation REST and Relaxation on Transient Mood State. Clinical and Experimental Restricted Environmental Stimulation: New Developments and Perspectives. pp.113-120. New York: Springer-Verlag New York Inc.

Ewy G., Sershon P., Freundlich T. (1990). The Presence or Absence of Light the REST Experience: Effects on Plasma Cortisol, Blood Pressure and Mood.Restricted Environmental Stimulation: Research and Commentary. pp.120-133. Toledo, Ohio: Medical College of Ohio Press.

Fine T. & Turner J.W. (1985). The Use of Restricted Environmental Stimulation Therapy (REST) in the Treatment of Essential Hypertension. First International Conference on REST and Self-Regulation. pp.136-143. Toledo, Ohio: IRIS Publications.

Helmreich N.E. (1990). The Critical Role of Personality and Organizational Factors as Determinants of Reactions to Restricted and Stressful Environments. Restricted Environmental Stimulation: Research and Commentary. pp.51-61. Toledo, Ohio: Medical College of Ohio Press.

Jacobs, Heilbronner & Stanely. (1985). The Effects of Short Term Floatation REST on Relaxation. First International Conference on REST and Self-Regulation. pp.86-102. Toledo, Ohio: IRIS Publications.

שינוי גודל פונט
ניגודיות